Tulang adalah organ yang dinamis, terdiri dari sel dan jaringan yang aktif sepanjang waktu. Disebut dinamis karena tulang mampu menyesuaikan untuk mengakomodasi tekanan pada tubuh.
Terus berubah dimana sel-sel tulang baru akan menggantikan sel-sel tulang yang telah rusak/tua. Sekitar 65% jaringan tulang adalah mineral anorganik yang berperan dalam menjaga kekuatan tulang.
Mineral utama penyusun tulang manusia ada dua yaitu kalsium dan fosfor dalam bentuk garam tidak larut. Sisanya 35% dari jaringan tulang terbentuk oleh dari matriks protein organik mayoritas adalah kolagen.
Serat kolagen membentuk kerangka dan meningkatkan fleksibilitas tulang sehingga dapat menekuk tanpa menjadi rapuh. Sedangkan mineral menjaga tulang tetap keras, dan kuat untuk menahan beban.
.
5 Fakta Menarik Tentang Tulang
- Pertumbuhan tulang telah selesai dan mencapai ‘puncaknya’ pada saat individu mencapai usia 30 tahun.
- Pada perempuan, tulang lebih cepat keropos karena pengaruh hormon estrogen yang mempengaruhi pembentukan tulang. Terutama usia lanjut karena penurunan drastis hormon estrogen (menopause).
- Sebanyak 80% kepadatan tulang diwariskan secara genetik. Sehingga apabila orang tua memiliki riwayat pengeroposan tulang, anda pun berisiko tinggi mengalami kondisi yang sama.
- Nutrisi terbaik untuk tulang adalah vitamin D. Paparan sinar matahari sejak terbit hingga jam 9 pagi menjadi sumber vitamin terbaik dan paling ekonomis.
- Selain kalsium, protein juga dibutuhkan untuk pembentukan tulang. Orang dewasa minimal 50 gram/per hari.
Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang akan berkurang. Kondisi ini harus dibarengi dengan makanan kaya nutrisi, suplemen tertentu dan postur yang baik guna menghindari cedera.
Perlu diketahui, kebutuhan tiap mineral/vitamin di bawah ini tergantung dari usia dan jenis kelamin. Berikut 5 mineral dan vitamin penting yang wajib ada di menu makan anda untuk menjaga kepadatan tulang:
-
Kalium
Makanan dengan kandungan tinggi kalium akan membawa efek muatan listrik kecil yang mengaktifkan berbagai fungsi sel dan saraf. Berbagai studi observasi telah menemukan bahwa asupan kalium dari makanan atau suplemen dikaitkan dengan kepadatan tulang. Contoh makanan tinggi kalium: berbagai jenis kacang, kentang, labu, aneka sayuran hijau, apukat, pisang dan lain-lain.
-
Fosfor
Fosfor menjadi semacam ‘bahan bakar’ bagi tubuh saat tubuh membutuhkannya terkait kesehatan tulang. Bersama dengan kalsium, fosfor berperan penting menjaga kepadatan tulang dengan membentuk kristal hidroksiapatit yang sangat bermanfaat dalam proses mineralisasi tulang.
Mineral ini adalah komponen struktural penting yang terlibat langsung dalam proses biologis dalam tulang. Sumber makanan tinggi fosfor antara lain: salmon, telur, daging ayam, daging kalkun, seafood dan lain-lain.
-
Fluoride
Fluoride meningkatkan stabilitas struktural tulang dan gigi melalui interaksi dengan garam kalsium fosfat. Selain itu, mineral ini mengurangi jumlah karang gigi dengan cara peningkatan mineraliasi pada gigi dan pencegahan pertumbuhan bakteri yang menyebabkan karang gigi. Anda dapat memilih anggur, kentang, kepiting, udang, teh hitam sebagai makanan utama sumber fluoride.
-
Kalsium
Sebanyak 99% kalsium disimpan di tulang dan 1%nya di darah, otot dan jaringan lain. Selain menjaga kesehatan tulang, kalsium juga berperan penting dalam proses pembekuan darah, kontraksi otot, fungsi saraf dan ritme jantung.
Guna melakukan fungsi vital, tubuh menjaga kadar kalsium tetap stabil. Jika kadar kalsium turun, hormon paratiroid (PTH) akan memberi sinyal ke tulang untuk melepasan kalsium dalam darah. Selain itu, hormon ini mengaktifkan vitamin D untuk penyerapan kalsium dan memberi sinyal ke ginjal untuk melepaskan lebih sedikit kalsium dalam urin.
Jika tubuh kekurangan kalsium, tubuh ‘mengambil’ kalsium dari tulang sehingga lama kelamaan akan terjadi pengeroposan pada tulang. Contoh makanan tinggi kalsium: susu dan semua produk turunannya, ikan sarden, sayuran hijau (kale, pakcoy, bayam, dan lain-lain).
Kebutuhan kalsium bagi lansia (51-71 tahun) adalah 1200 mg/hari untuk pria dan wanita. Berbeda dengan di usia produktif (19-50 tahun) membutuhkan 1000 mg/ hari.
-
Vitamin D
Vitamin D merupakan nutrisi yang mudah didapatkan dari luar tubuh dan hormon yang dibuat oleh tubuh secara alami. Zat ini larut dalam lemak untuk membantu tubuh menyerap dan mempertahankan kalsium dan fosfor. Keduanya sangat penting untuk regenerasi sel pembentukan tulang.
Selain itu, vitamin D membantu meningkatkan kekuata otot sehingga mencegah individu dari risiko jatuh yang mengarah pada faktur dan kematian. Bagi kebanyakan orang, cara paling mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin D adalah melalui suplementasi. Minimal 800-1000 IU per hari cukup untuk menjaga kesehatan tulang.
.
.