• Alamat Jl. Lili kembang, Maguwo, DIY
Call Center: (0274) 280 3000
gerakan yoga

Gerakan yoga untuk persalinan – Kehamilan merupakan momen indah yang tak akan terulang kembali. Maksudnya Anda mungkin pernah hamil kedua, ketiga dan seterusnya namun pasti ada perbedaan di setiap kehamilan. Masing-masing kehamilan memiliki cerita tersendiri dan diwarnai dengan pengalaman yang berbeda.

Seringkali ibu merasakan morning sickness di awal kehamilan, nyeri/pegal di beberapa bagian tubuh, bengkak pada payudara/kaki dan mengalami kelelahan sepanjang hari. Semua keluhan itu wajar dialami ibu hamil selama tidak berlebihan dan tidak menimbulkan risiko bagi ibu juga bayi dalam kandungan.

Lalu apa yang dapat ibu lakukan untuk menjalani 9 bulan kehamilan dengan nyaman? Selain konsumsi makanan dengan gizi seimbang, berolahraga selama kehamilan juga penting bagi ibu dan bayi.

Yoga merupakan salah satu pilihan olahraga untuk ibu hamil karena aman dan efektif untuk membantu mempersiapkan tubuh ibu untuk hamil dan melahirkan dengan nyaman. Setiap gerakan yoga memiliki fungsinya masing-masing. Jelajahi setiap pose yoga untuk melepaskan kecemasan, meredakan nyeri punggung, optimalisasi posisi bayi, dan induksi secara alami.

 

Pengertian Prenatal Yoga

Selama kehamilan, tubuh ibu mengalami banyak perubahan yang menimbulkan rasa tidak nyaman baik secara fisik maupun mental. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran adalah yoga. Prenatal yoga adalah olahraga khusus ibu hamil dengan berbagai pose yang aman guna memperdalam latihan pernafasan, menjalani kehamilan yang sehat dan kelahiran yang menyenangkan.

Teknik bernafas, pergerakan aktif saat kontraksi dan relaksasi yang tepat saat persalinan merupakan 3 kunci untuk persalinan mudah dan nyaman. Ibu dapat mengikuti kelas prenatal yoga bersama suami untuk meningkatkan kedekatan emosional ibu, bayi dan ayah.

Meditasi merupakan bagian penting dari yoga. Olahraga yang satu ini menawarkan keseimbangan sempurna antara tubuh dan pikiran. Fokus pada pikiran untuk meningkatkan kesadaran dan merasakan perubahan yang terjadi pada tubuh ibu. Berdamai dengan segala perubahan dan rasa sakit telah terbukti membantu ibu menjalani kehamilan dengan nyaman.

Saat meditasi, konsentrasi sangat dibutuhkan. Instruktur yoga di kelas akan membantu anda. Meditasi dapat dilakukan di setiap trimester kehamilan. Anda mungkin juga mengenal teknik hypnobirthing yaitu perkembangan dari hipnosis untuk membantu ibu melahirkan dengan nyaman (lancar dan minim rasa sakit).

Selain prenatal yoga, banyak jenis yoga lain yang tersedia. Yoga untuk kesuburan, kelenturan, kesehatan saluran pencernaan, mengurangi nyeri haid, sakit kepala dan lain-lain. Perlu diperhatikan, tidak semua pose yoga aman untuk ibu hamil.

Pose berbaring terlentang atau yang berkutat pada peregangan perut tidak dianjurkan bagi ibu hamil. Selain itu, anda perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan olahraga jenis apapun termasuk yoga.  

 

Manfaat Prenatal Yoga

Yoga menawarkan manfaat kesehatan fisik dan mental bagi ibu hamil antara lain:

  • Mengelola stress dan menghilangkan kecemasan berlebihan
  • Menghilangkan insomnia
  • Meningkatkan kekuatan, fleksibilitas dan ketahanan
  • Mengurangi nyeri punggung bagian bawah dan nyeri di bagian tubuh lain
  • Mengurangi morning sickness (mual, muntah, sakit kepala di awal kehamilan)
  • Menjaga kesehatan jantung
  • Melatih pernafasan, relaksasi dan teknik meditasi untuk berkomunikasi dengan bayi
  • Membantu bayi mencapai posisi yang optimal
  • Membantu bayi bergerak secara alami dan induksi alami untuk persalinan pervaginam
  • Membangun fokus dan konsentrasi
  • Membantu diri anda terhubung dengan pikiran dan tubuh secara intim.

Banyak manfaat yang dapat ibu hamil peroleh dari olahraga yoga. Umumnya para ibu hamil mulai mengikuti kelas yoga di trimester kedua. Di trimester pertama, kandungan masih rentan dan kondisi tubuh ibu masih belum pulih seutuhnya dari morning sickness. Namun jika kondisi janin aman dan dokter mengizinkan anda bisa mulai lebih awal.

 

5 Gerakan Yoga Terbaik Untuk Meredakan Nyeri Punggung

  1. Cat Cow Pose (satu posisi 3 manfaat)

Gerakan pertama merupakan gerakan dasar untuk meregangkan tulang belakang. Selain untuk mengurangi nyeri punggung saat hamil dan persalinan, posisi ini juga dapat membantu bayi anda masuk ke panggul dalam posisi optimal. Mulailah dengan tangan dan lutut anda, lekukkan punggung ke atas bersamaan dengan kepala mengarah ke bawah (cat pose) dan sebaliknya lekukkan tulang ekor ke bawah dan kepala mengarah ke atas (cow pose). Sinkronkan gerakan ini dengan nafas anda. Tarik nafas saat cow pose dan hembuskan saat cat pose. Dalam setiap gerakan yoga, nafas diperoleh dan dikeluarkan melalui hidung.

  1. Downward Facing Dog

Dari posisi cat cow pose anda bisa lanjut ke pose kedua. Dari posisi merangkak, gerakkan tangan nada menjauh dari kaki, angkat pinggul untuk meregangkan tulang belakang. Pose klasik ini juga meregangkan otot di paha belakang. Dinding bisa digunakan sebagai bantuan.

  1. Balancing Table Pose

Gerakan ini membutuh keseimbangan, untuk pemula siapkan meja/kursi sebagai tumpuan tangan. Dari posisi merangkak, luruskan kaki kanan ke belakang dan luruskan tangan kiri ke depan. Atur dan tahan hingga 3 kali nafas dan pindah pada sisi yang lain. Bagi yang sudah ahli, anda dapat melakukannya tanpa bantuan. Pose ini memperkuat kaki dan pinggul bagian luar juga meningkatkan konsentrasi.

  1. Bound Ankle Pose

Duduk di lantai dan tekuk lutut untuk menyatukan telapak kaki. Bawa tubuh ke bawah, anda akan merasakan peregangan ekstra di pangkal paha dan kaki. Tambahkan gerakan ke kanan dan kiri dengan punggung tetap lurus.

  1. Seated Forward

Pose ini dimulai dengan duduk dan luruskan kedua kaki. Lalu angkat kaki kanan sedikit (tetap lurus), tempatkan kedua tangan anda ka paha kanan bagian bawah. Angkat dan turunkan lakukan 3-5 kali tiap kaki. Ini akan memberikan peregangan pada kaki secara keseluruhan dan paha belakang.

Baca Juga: https://rsbungabangsamedika.com/9-mitos-ibu-hamil-yang-penting-diketahui-seputar-masa-kehamilan/

 

5 Gerakan Yoga Terbaik untuk Mempersiapkan Persalinan

  1. Wall Lean

Pose ini dapat digunakan dalam persalinan kapan saja. Gerakan condong ke depan menghilangkan tekanan punggung bagian bawah dan membantu bayi turun sesuai arah gravitasi. Saat persalinan anda dapat memberi pijatan pada punggung atau tempelkan botol air panas untuk mengurangi rasa nyeri. Gerakan mengayun juga dapat ditambahkan. Cara melakukan gerakan ini dengan tempelkan lengan bawah/telapak tangan ke dinding, kaki lebar ke belakang dan perut hadap ke bawah.

  1. Squat/Sumo Squat

Gerakan squat biasa atau sumo squat dapat membuka area panggul lebih lebar. Tekanan langsung ke serviks mendorong percepatan pembukaan saat persalinan.

  1. Cat Cow Pose

Selain 3 fungsi yang telah disampaikan di atas, pose yoga yang satu ini dapat digunakan saat kontraksi belum aktif/tahap pertama persalinan. Gerakan ini mendorong punggung ibu sehingga mendorong posisi janin ke bawah. Sertakan sedikit gerakan memutar/goyangan untuk membantu bayi menemukan jalan lahirnya.

  1. Side Lying

Posisi berbaring yang satu ini bisa menjadi alternatif ketika ibu lelah dan masuk ke periode aktif persalinan. Salah satu manfaatnya adaalah rotasi yang dibuat dengan mengangkat kaki posisi ditekuk menciptakan ruang lebih lebar pada panggul dan serviks ibu. Selain itu mencegah posisi oksiput posterior (OP) pada bayi yaitu kepala bayi menghadap ke sisi peut ibu. Cara melakukan gerakan ini: siapkan penyangga (guling/tumpukan bantal), berbaring ke salah satu sisi dan letakkan kaki di atas penyangga. Tekuk kaki anda hingga membentuk sudut 90° dengan tubuh anda.

  1. Latihan dengan gym ball

Duduk di atas gym ball dan goyangkan ke depan, belakang atau membentuk lingkaran. Pantulan lembut dari bola dapat memberi dorongan pada bayi untuk turun ke panggul dan siap untuk dilahirkan.

Berikut serangkaian gerakan yoga bagi ibu hamil. Pastikan kondisi kesehatan anda ke dokter kandungan sebelum berolahraga.